Mange kender til nytårsforsæt om at træne mere og leve sundere. Hver dag støder vi på slogans og opmuntrende ord om selvoptimering, motivation, drivkraft og vilje til det gode, sunde liv. Det gælder i høj grad også inden for løb. Et har af apps giver mulighed for at spore sig selv, og der opstår nemt en personlig forventning om konstant forbedring. Det kan føles som om, at man selv bliver sin egen overvågningsperson, - på godt og ondt.
Der følger jo som udgangspunkt altid en masse positive associationer med, når man hører en træner eller et sportsligt forbillede sige, at man skal blive ved med at tro på sig selv og træne hårdt efter sit mål. At personlig sejr i høj grad handler om vilje. Det er dog i min optik en sandhed med modifikationer, - for man skal samtidig huske, at viljen ikke driver det alene. Det handler i høj grad om at kende sit eget udgangspunkt og at lære at måle sig selv og sine præstationer på den rigtige måde, så man netop ikke mister modet og lyst til at træne.
En personlig målsætning er et vigtigt led i forhold til at strukturere og justere sin træning. Det er netop det, som jeg beskæftiger mig allermest med i min rolle som træner.
Det afgørende spørgsmål er bare, om målsætningen er realistisk, hvilket har stor betydning for, om ens træning bliver en god proces.
Alderens betydning
Der er en række fysiske faktorer, der har stor indflydelse på, hvordan kroppen reagerer på træning. En del handler om genetik; både vores kropsbygning, men også vores maksimale iltoptagelse og cellernes evne til at optage ilt kan variere. Først og fremmest er det dog vores alder og vægt som har betydning.
I årenes løb har jeg testet og trænet en del løbere, og når jeg ser på aldersgruppen, er hovedparten af dem mellem 35 og 45 år. Hele 80 % af dem, som kommer til test og træningsrådgivning hos mig er over 30 år og en stor gruppe er over 45 år. De fleste har løbet i mange år, og de kommer ofte med et ønske om at slå deres egne rekorder. Typisk er der jo tid, fokus og overskud til at træne, når man når en vis alder. Og man kan sagtens som ældre føle, at der er mere i tanken – det gælder også for mig selv - og man tror på, at der kan øges på niveauet. Men faktum er bare, at de fleste topper omkring 30 – 40-årsalderen, hvorefter iltoptagelsen falder. Fra 40-60 års-alderen falder den i gennemsnit omkring 0,7 % om året, og fra 60-årsalderen går det endnu stærkere. Derfor må man som løber huske at tage højde for alderen, når man sammenligner sit niveau med andre og ikke mindst med sig selv i en tidligere alder.
Der er selvfølgelig stor forskel på folks kondition ved opstart af træning, og dermed er der også stor forskel på, hvor meget – og hvor hurtigt den enkelte forbedrer sig.
Mine kunde i den modne alder spørger tit til, hvad de kan gøre for at forbedre sig eller vedligeholde deres form. Og ofte kan de fortælle om løbere de kender, der bliver ved med at forbedre sig i en sen alder. Men dette hænger tit sammen med, at vedkommende først er startet med at træner som f.eks. 45-årig. Så er det klart, at konditionen kan forbedres i en periode. Det er også muligt at forbedre kondition og aerob kapacitet, hvis man i en længere årrække har trænet lidt for intensivt med for lidt variation, dvs. at jeg, ved at omlægge måden at træne på, godt kan forbedre den enkelte en del eller fastholde ham/hende på et højt niveau. Typisk sætter jeg her træningsmængden op – dvs. at tiden forøges fra 3 gange om ugen til 4 gange ugentligt med lavere intensitet end man typisk er vant til, og herved kan den aerobe kapacitet opbygges og vedligeholdes.
Herunder viser jeg en aldersinddelt løbeprofiltabel, hvor man, med udgangspunkt i en test, kan se, hvor god ens løbeform er i forhold til sin aldersgruppe. Som det fremgår falder vi ca. 7 % på løbeøkonomien fra 40 år - til ca. 50 år, 8 % fra 50 år - til ca. 60 år, 10 % fra 60 år - til ca. 70 år og 15 % fra 70 år - til ca. 80 år.
(Forholdet meter/sek. svarer stort set til det samme forhold watt/kg.) Læs mere i Løbebogen
Et tænkt eksempel kan være en kvindelig løber på 50 år med en AT på 3,2. Hun vil ifølge tabellen have en profil Entusiast, tæt på Sub-Elite (rød).
Vægtens betydning
Alderen er en faktor – en anden er vægten. Løb er meget afhængig af den masse, der skal accelereres. Den energi, der skal til, når man løber, skal bl.a. bruges til at flytte den samlede kropsvægt. Sammen med iltoptagelsen udgør vægt en afgørende faktor i forhold til løbeøkonomi. Jo lavere vægt, jo bedre løbeøkonomi, som udgangspunkt. Her er det dog også væsentligt at nævne løbedynamik som henviser til vores elasticitet, kropsholdning, bygning og spændstighed. Alt sammen spiller ind i forhold til evnen til at flytte sig fremad.
En af verdens bedste langdistanceløbere Kipchoge vandt guld på distancen ved OL i 2021. Sammen med sin fremragende løbeteknik og sin høje aerobe kapacitet, har han med sine blot 52 kg. et meget højt kondital og en ekseptionel løbeøkonomi. Hans maksimale iltoptagelse er ganske normal, men den lave vægt og en højde på 1,67 cm betyder, at han kan holde en gennemsnitsfart på ca. 21 km/t. på maratondistancen. Hvis Kipchoge vejede 10 kg. mere, ville farten være omkring 17,5 km/t, og konditallet ville være 65 i stedet for 77.
De færreste i verden kan nå Kipchoges niveau, men jeg har brugt ham som eksempel her for at tydeliggøre, hvad vægt betyder i løb. Hvis man f.eks. sammenligner sin egen præstation med et par år tidligere og undres over, at man ikke er blevet hurtigere efter at have trænet en masse, så skal man huske også at sammenligne sin vægt. Vægt er en knap, som man i et vist omfang kan dreje på, hvis man vil være hurtigere. Men når det er sagt, er det vigtigt at understrege, at vægtknappen jo også har sin begrænsning. Spørgsmål om vægt er et område, som ikke må tage for meget overhånd i træningssammenhæng. Der er en masse kropsidealer og pres forbundet med det, og det kræver at man holder fast i en god sund fornuft. Et vægttab kombineret med stor træningsmængde er en balance som så meget andet, og er kroppen i energiunderskud for længe, siger den fra i form af træthed og måske endda træthedsbrud. Heldigvis!
Styrke – og tekniktræning
Her til sidst vil jeg også nævne betydningen af træne styrke og teknik for løbere. Styrken er med til at opretholde vores spændstighed og elasticitet, at vi skal kunne holde os oprejst, når vi løber, og sidst men ikke mindst er styrketræning skadesforbyggende. De vigtigste områder at have fokus på for løbere er core, hofter, ben og fødder. Det handler i høj grad om at holde sine fødder hurtige og stærke ved at vedligeholde de biomekaniske færdigheder: styrke, hurtighed og koordination. For selvom udholdenhed er det vigtigste for den samlede løbeøkonomi, kan man også med god gavn se på, hvordan de andre færdigheder virker. Hvis vi har hurtige, stærke fødder, får vi mere effekt ud af bevægelsen. Jo større del af energien vi bruger på at springe fremad fremfor opad, jo mere effektivt udnyttes energien, og jo hurtigere løber vi.
For langt de fleste løbere handler det tit om at lære at undgå at hoppe opad og tage lange skridt. Hvis man i stedet har fokus på at tage kortere skridt og dermed øge kadencen, mindskes samtidig en del spildenergi.
Samtidig må man være opmærksom på at holde sig så oprejst som muligt. Mange løbere har tendens til at falde lidt ned i hoften og sammen i ryggen, især hvis der er tilbagelagt en del km og man bliver træt. Der findes mange forskellige styrkeøvelser, som er gode til at stabilisere og styrke core, hofte, baller og ben uden brug af træningsudstyr og uden at øge muskelmassen, så man undgår at blive tungere som løber.
Opsummering
Når vi sætter os selv mål om at nå nye præstationer, er det selvfølgelig vigtigt at have både tid og viljestyrke, men de to faktorer må ikke stå alene som grundlag for træningen. Man skal også have omtanke og indsigt i, hvad der er realistisk rent fysisk i forhold til genetik, alder og vægt. Og så skal man huske at sammenligne sig selv med de rigtige, dvs. løbere, som er i ens aldersklasse, fremfor at sammenligne med sine egne tidligere præstationer. En erkendelse af, at man måske ligger forholdsvis højt i sin aldersklasse, kan i sig selv være en motivation, så træningsprocessen fyldes mere af glæde end af pres.
I Hechmann Running tilbyder vi træningsprogrammer til alle - uanset alder og niveau lige fra opstartsløberen til den erfarne løber. Programmerne tilrettelægges altid ud fra den enkeltes form og målsætning. Læs mere og tilmeld dig her
Har du brug for træningsrådgivning kan du booke tid til en løbetest med efterfølgende vejledning her
Det er også muligt at booke en telefonsamtale på 30 min. hvor du har mulighed for at vende personlige spørgsmål her