Claus Hechmann er aktuel med Løbebogen, en efterfølger til bestselleren Løb som eliten, som udkom i 1.oplag i 2015 på Gyldendal. Løbebogen henvender sig til en bredere målgruppe, - lige fra opstartsløbere til elite. Claus Hechmann har udarbejdet metoder til at udføre selv-test, som giver et billede af den enkeltes løbeøkonomi og hvilken løbeprofil, man tilhører.
Samtidig er træningsprogrammerne i bogen
blevet mere nuancerede. Wattmåling for løbere bliver grundigt introduceret som et nyt og enkelt værktøj til at styre sin træning, og bogen indeholder desuden et afsnit om aldersrelateret træning. Men hvad var det, som motiverede Claus Hechmann til at skrive endnu en bog om løbetræning og hvad er sket efter Løb som eliten?
Løb som eliten var en bog, som gjorde et lille oprør i forhold til at få begrebet udholdenhed og kondition defineret. Mange trænede efter min mening ikke optimalt, i det at der var så meget fokus på kort og hård træning. Derfor skrev jeg bogen ud fra min filosofi om vigtigheden i en varieret træning med fokus på en god mængde i den lavere intensitet. Mit udgangspunkt i Løb som eliten var, at man kunne løbe 10 km på en time, som minimum. Men i dag er jeg blevet klogere. For som opstartsløber er der mange, der ikke kan løbe 10 km. på en time. Filosofien i bogen er god nok, men både testproceduren, som indebar at man skulle løbe 60 min. alt hvad man kunne, og træningsprogrammerne, man herefter kunne følge, betød, at det ikke var en bog, der kunne bruges af alle. Jeg måtte tænke anderledes, og brugte derfor tid på at udarbejde en ny løbeberegner, som hedder 3 – og 9 min. test. Den supplerer 10 – og 60 min. testen fint.
"Mit udgangspunkt i Løb som eliten var, at man kunne løbe 10 km på en time, som minimum. Men i dag er jeg blevet klogere. For som opstartsløber er der mange, der ikke kan løbe 10 km. på en time".
Løbeprofiler og watttræning
Wattmåling er inden for de seneste ca. fem år blevet introduceret til løbere, som et nyt redskab, der kan supplere puls og pace. Jeg har fået øjnene op for brugbarheden af wattmåling i løb og gangtræning, og jeg er sikker på, at det bliver mere udbredt med tiden. Derfor var det også naturligt for mig, at watttræning skulle beskrives i Løbebogen. Men for ikke at bogen udelukkende skulle omhandle watttræning eller kunne bruges af folk, som ejer en wattmåler, var det vigtigt for mig at definere løbeprofilerne, således at man ud fra sin selvtest med eller uden wattmåler kunne bruge min tabel til at finde ud af, om man tilhører kategorien opstartsløber, motionsnist eller subelite/elite. Løbeøkonomi defineres med wattmåleren som watt pr. kilo, dvs. hvor meget energi der bruges pr. kilo kropsvægt, ligesom i cykling. Wattmåleren giver desuden en lang række data, som man kan nørde med, og den måler pace/hastighed mindst lige så præcist som GPS.
Efter mere end to års arbejde med forsøg og beregninger, fandt jeg frem til, at watt pr. kilo som udgangspunkt svarer til meter pr. sekund. Det betyder, at hvis din løbeprofil f.eks. hedder fire watt pr. kilo, så løber du tilsvarende fire meter pr. sekund. Og herudfra kan man regne meter om til km. i timen, og til pace i minutter pr. km. Selvtestene tager således udgangspunkt i, at watt pr. kilo svarer til meter pr. sekund. Der er en lille afvigelse, som bunder i, at der er forskel på måden, vi hver især bevæger os på rent mekanisk og evnen til at udnytte ilt i muskelcellerne, men det er af en meget lille betydning i forhold til tabellens brugbarhed.
Løbeplaner
Når man har testet sig selv eller fået foretaget en iltoptagelsestest hos mig, kan man i bogen finde en passende træningsplan. Jeg har udarbejdet tre forskellige hovedgrupper af løbeplaner: En blå (for opstartsløberen), en grøn (for motionisten) og en rød (for super-motionisten til subelite/elite). Indenfor de tre hovedgrupper er der igen undergrupper med mere differentierede programmer. Hensigten har hele tiden været at gøre både test og træningsplanlægningen så enkel og overskuelig som mulig.
Aldersrelateret træning
I Løb som eliten er de grundlæggende fysiologiske faktorer som f.eks. iltoptagelse og kroppens motor beskrevet, og hele dette afsnit er også taget med i Løbebogen. Det kan være lidt tungt og teoretisk, men det er for mig vigtigt, at man forstår begreberne løbeøkonomi, kondition og udholdenhed og hermed en grundlæggende indsigt i, hvordan kroppen fungerer, når man løber. Men som noget nyt fysiologisk, er der et nyt kapitel i Løbebogen, som omhandler sammenhængen mellem alder og træning. Jeg møder mange mennesker, som begynder at løbe, når de er midt i eller ældre. Det er ofte på det tidspunkt, at der er tid og motivation til at træne.
Løb er hårdt for kroppen, og mange får skader – det gælder både unge og ældre. Men da der jo sker noget med kroppen i takt med, at vi bliver ældre, er det nærliggende at se på, hvordan træningen skal tilrettelægges, og hvad man som løber i en moden alder, kan forvente at opnå, samtidig med at muskelmassen og den maximale iltoptagelse og udholdenhed falder. Jeg har gennem en årrække studeret de folk, jeg har testet, her iblandt mig selv, og mine iagttagelser stemmer godt overens med en ny amerikansk undersøgelse, der viser, at man falder et sted mellem 0,5-1 procent om året i løbeøkonomi efter de 40 år.
Det betyder, at man er nødt til at træne med større omtanke, når man bliver ældre. Der skal stadig laves temposkift, men højintensitetstræningen og de hårde intervaller skal der skrues ned for. Mange har svært ved at forstå, at de ikke forbedrer sig mere end de gør, eller i det mindste holder niveau, for i hovedet føles man jo stadig ung.
Løbeprofiltabellen, som jeg omtalte tidligere, tager udgangspunkt i folk under 30 år. Derfor er den ikke 100% reel længere, når man er nået 40 år. Derfor skal man huske at sammenligne sig selv med andre på samme alder og ikke sig selv som 25-årig. Når det er sagt, er der jo stadig mulighed for at løbe fra de unge – det handler alt sammen om træningsniveau og er også genetisk bestemt.
"Man er nødt til at træne med større omtanke, når man bliver ældre. Der skal stadig laves temposkift, men højintensitetstræningen og de hårde intervaller skal der skrues ned for. Mange har svært ved at forstå, at de ikke forbedrer sig mere end de gør, eller i det mindste holder niveau, for i hovedet føles man jo stadig ung”.
Gangtræning og hurtige fødder
Jeg er selv begyndt at bruge gangtræning som et alternativ til løb, og det har givet mig overraskende stor effekt til at styrke mit løb. Hurtig gang giver styrke i fødderne, og koordination og udholdenhed forbedres. Gangtræningen bliver heldigvis mere og mere udbredt, for apropos den aldersrelaterede træning kan gang i stor udstrækning suppleres med løb, hvorved kroppen ikke belastes unødigt. I bogen omtales det tekniske i hurtig gang, som selvfølgelig er væsentligt at lære. Ligesom gang kan bruges som styrketræning til fødderne, indeholder bogen også illustrerede afsnit om andre øvelser, der kan forbedre løbestilen.