Danmarks største maratonløb Telenor Copenhagen Marathon skydes i gang den 19. maj. Læs her 10 gode råd til at komme godt igennem de 42,195 km i Københavns gader.
1) Husk morgenmaden. Det er let at miste appetitten på løbsdagen. Du har spist ekstra kulhydrater i de sidste dage op til løbet, og så er du måske også lidt nervøs. Det er dog vigtigt, at du får noget mad i kroppen 3-4 timer inden løbet. Spis et godt morgenmåltid, som du plejer.
2) Drik kun vand lige inden løbet.Det er ok at drikke sukkerholdige drikke inden løbet, men stop to timer inden start. Ellers risikerer du at skulle tisse undervejs, fordi sukker binder væske i kroppen. Til gengæld kan du godt drikke vand frem til en time inden løbet.
3) Varm kun lidt op. Mange har lært, at det vigtigt at varme op, men lige når det gælder maraton, så er opvarmningen ikke så vigtigt. Næsten tværtimod. Dine kulhydratdepoter skal helst være så fyldte som muligt, når du står på startstreget. Når du varmer op, bruger du energi fra dine kulhydratdepoter og brænder så at sige noget af ”krudtet af”. Du kan dog sagtens lave en let opvarmning, hvor du jogger 1-2 km i roligt tempo og tager 1-2 lette stigningsløb (fx 100 m hvor du øger tempoet). Men mindre kan også gøre det, fx er 500 meters jog hen til startstregen rigelig opvarmning til en motionist.
4) Træk i shorts og korte ærmer. Du skal altid have væsentligt mindre på til et maratonløb end til træning. Blæser det, kan du bruge det gamle trick med at putte en plasticpose under konkurrencetrøjen, som du kan smide undervejs. For at undgå at fryse når du står i startkøen, kan du med fordel have en gammel trøje på, som du kan smide lige inden løbet går i gang.
5) Husk vaselinen. Slidsår er et velkendt fænomen i forbindelse med maratonløb, men det kan faktisk nemt undgås. Vaseline løser problemet. Smør de udsatte områder (brystvorter, armhuler og inderlår), inden du tager hjemmefra.
6) Læg roligt ud. Man kan let lade sig rive med af stemningen og løbe for stærkt i starten. Går man det, kan der komme en regning, som skal betales tilbage ved den berømte mur. Så hold øje med de første kilometerskilte og hold dig til din egen tidsplan. Også selvom du føler dig frisk i starten. Det optimale maratonløb er et jævnt løb og helst med negativ split.
7) Undgå eksperimenter med energigels. Det er ikke på løbsdagen, at du skal teste brugen af energigels for første gang. De er meget sukkerholdige og kan give dig maveproblemer, hvis du ikke er vant til at bruge dem eller kender til den rette dosering. Så hvis ikke du har fået testet brugen af dem, så hold dig til arrangørernes energidrik.
8) Brug arrangørernes væskedepoter – helst hver gang. Det er ok at misse et enkelt væskedepot eller to, men det er ikke en god strategi med vilje at springe depoterne over for at spare tid. Du kan nemlig tabe meget mere tid på at mangle energi og væske senere i løbet. Særligt fra kilometer 15 til 35 skal du helst drikke ved hvert væskedepot. At medbringe din egen væske i en løberygsæk eller et væskebælte er en dårlig ide. Den øgede vægt vil påvirke din sluttid negativt.
9) Find din egen rytme og lad dig ikke stresse af fartballoner eller gps-uret. I et maratonløb handler det om at finde sin egen rytme. Nogle dage har man gode ben, andre dage knap så gode. Dagsformen har betydning for din præstation, og derfor er det vigtigt at lytte til kroppen. Har du en dårlig dag, må du ikke lade dig stresse af en stram tidsplan. Vær forberedt på, at alt kan ske undervejs i et maratonløb og husk at nyde det.
10) Husk at drikke og spise efter løbet. At komme i mål efter et maratonløb er en helt særlig følelse. Du vil gerne hilse på dine løbevenner og familie. Men det er vigtigt at få fyldt depoterne op lige efter målgang. Drik rigeligt med væske og hav gerne en energibar eller klapsammen-mad med i tasken. Husk også at få spist et godt stort måltid, så snart du får mulighed for det. Det sikrer god restitution, så du kommer dig hurtigere oven på dit maratonløb. Rigtig god tur! Claus
