Hænger OCR og Hechmann-Metoden sammen?

Her bringer vi et detaljeret blogindlæg, som Hechmann-træner Henrik Poulsen har forfattet. Temaet er 'Hechmann-Metoden' og hvordan den hænger sammen med at træne til bla. OCR-løb (Obstacle Course Racing/forhindringsløb), ud fra hans egne erfaringer og viden:

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - -

Hænger OCR og Hechmann-Metoden sammen?

"I 2015 udkom Claus Hechmann med bogen ”Løb som eliten”. Det var i den grad en bog, der vakte røre i andedammen, da Hechmann går ind for, at man skal løbe langsommere og længere for i sidste ende at blive en hurtigere løber. Min første tanke, da jeg hørte om dette var, at det ville jeg aldrig komme til, jeg var mere til de hurtigere og kortere løbeture. Jeg er siden blevet klogere og har nu en helt anden tilgang til tingene.

Lad mig starte med at fortælle lidt om selve Hechmann Metoden og hvorfor den, ifølge bogen, virker, før jeg fortæller om min egen oplevelse og erfaring med metoden. Claus Hechmann er tidligere elitetræner i Sparta, og har selv løbet og opnået gode tider på diverse distancer fra 1500 m til 20 km. Han er manden bag Hechmann Sport, hvorigennem man kan tage løbetesten, som jeg fortæller om senere i indlægget, og han er træner for nogle af Danmarks bedste løbere gennem eliteklubben HMRC. Hechmann Metoden fokuserer mest på distancer over 3000 m, da musklerne ved disse distancer primært arbejder aerobt - altså med ilt.

Af skemaet herunder, ses det ved hvilke distancer vores muskler henter energi fra:

Afgørende for, hvor god en løber du er, er din evne til at omsætte fedt til energi. Desto bedre du er til at omsætte fedt til energi, jo længere vil du kunne arbejde ved en given hastighed.

Kommer ens anaerobe energiomsætning fra kulhydrat, vil der blive produceret mælkesyre, og det vil ophobe sig i musklerne og vil i sidste ende føre til udmattelse.

Aerob nedbrydning af kulhydrat har følgende formel:

Glykogen + O2 -> CO2 + H2O + energi (svarende til 39 ATP).

Denne proces foregår, når musklen arbejder hårdt, men der kan stadig tilføres ilt nok.

Aerob nedbrydning af fedt har følgende formel:

Fedtsyre + O2 -> CO2 + H2O + energi (svarende til 130 ATP).

Denne proces frigør en større mængde af energi til genopbygning af ATP og kræver derfor også en bedre ilttilførsel, og derfor skal der arbejdes ved lavere intensitet. Kort fortalt er ATP musklernes brændstof, så jo mere ATP, jo mere energi har musklerne til at yde et stykke arbejde.

Derfor er fokuspunktet i Hechmann Metoden at flytte grænsen for, hvornår man går fra fedtforbrænding til kulhydratforbrænding. Dette kalder Hechmann for ens udholdenhed, og den forbedres ved at løbe ved en lavere intensitet. Jo bedre ens udholdenhed og evne til at forbrænde fedt er, jo ”nemmere” vil du kunne holde en høj hastighed over længere distancer, og jo længere distancen er, desto mere er der at hente ved at have en god udholdenhed.

I en verden, som den vi lever i nu, hvor alle ønsker at se resultater her og nu, har Hechmann Metoden haft svære vilkår, specielt i starten. Ved intervaltræning vil en person hurtigere se forbedringer, hvilket kan være én af forklaringerne på, at mange hælder til denne form for træning. Det tager ca. 16 uger med Hechmanns grundtræningsforløb at opbygge en mærkbar forskel i ens udholdenhed, dog kan personer, som aldrig har fokuseret på udholdenhedstræning, mærke en forbedring hurtigere. I takt med lanceringen af eliteklubben HMRC og deres flotte resultater, er det blevet tydeligere for omverdenen, at Hechmann Metoden virker.

I Hechmanns programmer er der primært fokus på at optimere ens udholdenhed, men der er i programmerne også indlagt højintense sekvenser, som har til formål at øge ens kondition - i bogen også kaldet ens maksimale iltoptagelse. Vil man gerne forbedre sin udholdenhed, skal man arbejde ved lavere intensitet, hvor fedtforbrændingen er høj. Ønsker man at forbedre sin kondition, skal man træne ved højere intensitet, hvor musklerne arbejder mere anaerobt (uden ilt).

Ulempen ved at træne meget ved høj intensitet er, at det øger skadesrisikoen, da din krop belastes markant mere end ved træning ved lavere intensitet. Ligeledes er ens maksimale iltoptagelse i højere grad genetisk bestemt, hvilket betyder, at man vil nå sit max efter kort tid med intervaltræning. Det er bl.a. én af årsagerne til, tror jeg, at Hechmann Metoden vinder mere og mere frem i løbeverdenen. Der er altså mulighed for at træne mere, uden at det belaster kroppen på samme måde. Forbedring af ens udholdenhed tager længere tid, og man vil derfor kunne forbedre sig over en længere periode, før man når det maksimale niveau. Faktisk siges det, at man skal bruge omkring 10.000 timer på specifik udholdenhedstræning, før man rammer sit maksimale niveau!

Eksempel I ”Løb som eliten” kommer Hechmann med et godt eksempel, som viser vigtigheden af at have en god udholdenhed:

To personer med næsten samme kondition skal udføre en test og begge er erfarne løbere.

Løber 1 vejer 73 kg og har et kondital på 59,4 ml/min/kg.

Løber 2 vejer 64 kg og har et kondital på 58,5 ml/min/kg.

Løber 1 træner primært mange korte og hurtige ture, mens løber 2 træner længere ture, hvor tempoet er mere varieret, men langt størstedelen af tiden befinder han sig under sit AT-tempo (se forklaring på AT under graferne).

Testen foregik på løbebånd, begge startede med en hastighed på 10 km/t og hastigheden blev justeret progressivt indtil de løb 17 km/t. Begge løbere havde en maske på, som måler ind- og udåndingsgasser - altså ilt og kuldioxid.

Testresultaterne fremgår herunder:

Løber 1’s testresultat:

Løber 2’s testresultat:

Den stiplede grå streg indikerer personens fedtforbrænding i procent ligesom den stiplede sorte streg viser personens kulhydratforbrænding i procent. Det er de to vigtige parametre i denne her sammenhæng. Løber 1´s fedtforbrænding rammer 0 omkring en fart på 14 km/t (ca. 4:10 min/km), mens løber 2 rammer 0 omkring 16,5 km/t (ca. 3:40 min/km).

Nulpunktet kaldes den anaerobe tærskel/syregrænsen eller maksimale udholdenhed (i Hechmannprogrammet kaldet AT). Det er ved dette punkt/hastighed, at musklerne ikke længere forbrænder fedt, men udelukkende kulhydrat.

Hvad betyder denne test så? Hvis begge løbere skulle konkurrere mod hinanden på en 5 km, ville det ikke have nogen større betydning, at løber 1’s AT ligger lavere end løber 2’s. Øger vi derimod distancen til en halvmaraton, vil der være en noget større forskel.

Ud fra løber 1’s AT, vil han være i stand til at løbe et halvmaraton på ca. 1:25:00 (ca. 4:02 min/km). Løber 2 vil kunne klare samme distance på ca. 1:16:00 (ca. 3:36 min/km), altså 9 minutter hurtigere! Løber 2 kan arbejde længere tid ved en højere hastighed, da hans AT ligger højere end løber 1, altså punktet for, hvornår fedtforbrændingen går i nul.

Hechmanns programmer er bygget op omkring en grundtræningsperiode, hvor fokus er på at udvikle ens udholdenhed, og, hvis dette er målet, forberede én til det noget hårdere specifikke træningsforløb frem mod en evt. konkurrence. Den specifikke træning er tiltænkt dem, som gerne vil forbedre sine tider på en specifik distance.

Ligesom når man styrketræner, er det vigtigt at periodisere sin løbetræning. I starten er det vigtigt at få bygget en god udholdenhed op, da dette vil have en betydning for ens restitution. Det betyder, at når man begynder sit specifikke program, vil kroppen restituere bedre og risikoen for skader og overtræning mindskes.

Som tidligere beskrevet, så operer vi med to forskellige energisystemer - det aerobe og det anaerobe. Det er vigtigt at overveje, hvordan man træner disse to, da det har stor betydning for dit udbytte af træningen. Når man træner aerobt, udvides ens kapillærnet, hvilket betyder, at muskelcellerne effektivt optager ilt fra blodet og skiller sig af med kuldioxid. I vores muskelceller findes mitokondrier, og ved aerob træning skabes der flere af disse, hvilket giver en højere energiomsætning i hver enkelt celle. Musklerne producerer ligeledes mindre mælkesyre ved aerob træning og affaldsstofferne fjernes hurtigere.

Træning af det anaerobe energisystem er noget hårdere for kroppen, og kroppen stresses markant mere end tilfældet er ved aerob træning. Anaerob træning er den mest effektive måde at forbedre ens kondition på. Ved denne form for træning nedbrydes kapillærerne, hvilket betyder, at det ikke giver mening at træne disse to energisystemer på samme tid. Den intense træning gør ligeledes blodet surt, som har betydning for, at ens restitution bliver dårligere.

Formår man at time disse to træningsformer, vil det resultere i størst mulig fremgang og mindske risikoen for overtræning og skader. Ligeledes vil en træning med variationer, oftest, også opfattes som værende mere motiverende, og dermed ikke nødvendigvis ses som en sur pligt.

Det er derfor, at Hechmannprogrammerne er bygget op som de er.

Til træning af ens løbestil er der lagt små agilityøvelser ind, som f.eks. hælspark og høje knæløft. Man kan ligeledes anvende en agilitystige til træning af hurtige fødder, hvilket i sidste ende kan give dig en bedre og mere effektiv løbestil.

I bogen findes et opstartsprogram på fire uger, som vil være godt at starte med, hvis man er forholdsvis ny mht. løb.

Herefter følger to 12 ugers grundtræningsforløb til enten 5-10 km eller halvmaraton og maraton. Efterfølgende et specifikt program til 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton med forskellig varighed.