Hænger OCR og Hechmann-Metoden sammen?
Her bringer vi et detaljeret blogindlæg, som Hechmann-træner Henrik Poulsen har forfattet. Temaet er 'Hechmann-Metoden' og hvordan den hænger sammen med at træne til bla. OCR-løb (Obstacle Course Racing/forhindringsløb), ud fra hans egne erfaringer og viden:
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - -
Hænger OCR og Hechmann-Metoden sammen?
"I 2015 udkom Claus Hechmann med bogen ”Løb som eliten”. Det var i den grad en bog, der vakte røre i andedammen, da Hechmann går ind for, at man skal løbe langsommere og længere for i sidste ende at blive en hurtigere løber. Min første tanke, da jeg hørte om dette var, at det ville jeg aldrig komme til, jeg var mere til de hurtigere og kortere løbeture. Jeg er siden blevet klogere og har nu en helt anden tilgang til tingene.
Lad mig starte med at fortælle lidt om selve Hechmann Metoden og hvorfor den, ifølge bogen, virker, før jeg fortæller om min egen oplevelse og erfaring med metoden. Claus Hechmann er tidligere elitetræner i Sparta, og har selv løbet og opnået gode tider på diverse distancer fra 1500 m til 20 km. Han er manden bag Hechmann Sport, hvorigennem man kan tage løbetesten, som jeg fortæller om senere i indlægget, og han er træner for nogle af Danmarks bedste løbere gennem eliteklubben HMRC. Hechmann Metoden fokuserer mest på distancer over 3000 m, da musklerne ved disse distancer primært arbejder aerobt - altså med ilt.
Af skemaet herunder, ses det ved hvilke distancer vores muskler henter energi fra:
Afgørende for, hvor god en løber du er, er din evne til at omsætte fedt til energi. Desto bedre du er til at omsætte fedt til energi, jo længere vil du kunne arbejde ved en given hastighed.
Kommer ens anaerobe energiomsætning fra kulhydrat, vil der blive produceret mælkesyre, og det vil ophobe sig i musklerne og vil i sidste ende føre til udmattelse.
Aerob nedbrydning af kulhydrat har følgende formel:
Glykogen + O2 -> CO2 + H2O + energi (svarende til 39 ATP).
Denne proces foregår, når musklen arbejder hårdt, men der kan stadig tilføres ilt nok.
Aerob nedbrydning af fedt har følgende formel:
Fedtsyre + O2 -> CO2 + H2O + energi (svarende til 130 ATP).
Denne proces frigør en større mængde af energi til genopbygning af ATP og kræver derfor også en bedre ilttilførsel, og derfor skal der arbejdes ved lavere intensitet. Kort fortalt er ATP musklernes brændstof, så jo mere ATP, jo mere energi har musklerne til at yde et stykke arbejde.
Derfor er fokuspunktet i Hechmann Metoden at flytte grænsen for, hvornår man går fra fedtforbrænding til kulhydratforbrænding. Dette kalder Hechmann for ens udholdenhed, og den forbedres ved at løbe ved en lavere intensitet. Jo bedre ens udholdenhed og evne til at forbrænde fedt er, jo ”nemmere” vil du kunne holde en høj hastighed over længere distancer, og jo længere distancen er, desto mere er der at hente ved at have en god udholdenhed.
I en verden, som den vi lever i nu, hvor alle ønsker at se resultater her og nu, har Hechmann Metoden haft svære vilkår, specielt i starten. Ved intervaltræning vil en person hurtigere se forbedringer, hvilket kan være én af forklaringerne på, at mange hælder til denne form for træning. Det tager ca. 16 uger med Hechmanns grundtræningsforløb at opbygge en mærkbar forskel i ens udholdenhed, dog kan personer, som aldrig har fokuseret på udholdenhedstræning, mærke en forbedring hurtigere. I takt med lanceringen af eliteklubben HMRC og deres flotte resultater, er det blevet tydeligere for omverdenen, at Hechmann Metoden virker.
I Hechmanns programmer er der primært fokus på at optimere ens udholdenhed, men der er i programmerne også indlagt højintense sekvenser, som har til formål at øge ens kondition - i bogen også kaldet ens maksimale iltoptagelse. Vil man gerne forbedre sin udholdenhed, skal man arbejde ved lavere intensitet, hvor fedtforbrændingen er høj. Ønsker man at forbedre sin kondition, skal man træne ved højere intensitet, hvor musklerne arbejder mere anaerobt (uden ilt).
Ulempen ved at træne meget ved høj intensitet er, at det øger skadesrisikoen, da din krop belastes markant mere end ved træning ved lavere intensitet. Ligeledes er ens maksimale iltoptagelse i højere grad genetisk bestemt, hvilket betyder, at man vil nå sit max efter kort tid med intervaltræning. Det er bl.a. én af årsagerne til, tror jeg, at Hechmann Metoden vinder mere og mere frem i løbeverdenen. Der er altså mulighed for at træne mere, uden at det belaster kroppen på samme måde. Forbedring af ens udholdenhed tager længere tid, og man vil derfor kunne forbedre sig over en længere periode, før man når det maksimale niveau. Faktisk siges det, at man skal bruge omkring 10.000 timer på specifik udholdenhedstræning, før man rammer sit maksimale niveau!
Eksempel I ”Løb som eliten” kommer Hechmann med et godt eksempel, som viser vigtigheden af at have en god udholdenhed:
To personer med næsten samme kondition skal udføre en test og begge er erfarne løbere.
Løber 1 vejer 73 kg og har et kondital på 59,4 ml/min/kg.
Løber 2 vejer 64 kg og har et kondital på 58,5 ml/min/kg.
Løber 1 træner primært mange korte og hurtige ture, mens løber 2 træner længere ture, hvor tempoet er mere varieret, men langt størstedelen af tiden befinder han sig under sit AT-tempo (se forklaring på AT under graferne).
Testen foregik på løbebånd, begge startede med en hastighed på 10 km/t og hastigheden blev justeret progressivt indtil de løb 17 km/t. Begge løbere havde en maske på, som måler ind- og udåndingsgasser - altså ilt og kuldioxid.
Testresultaterne fremgår herunder:
Løber 1’s testresultat:
Løber 2’s testresultat:
Den stiplede grå streg indikerer personens fedtforbrænding i procent ligesom den stiplede sorte streg viser personens kulhydratforbrænding i procent. Det er de to vigtige parametre i denne her sammenhæng. Løber 1´s fedtforbrænding rammer 0 omkring en fart på 14 km/t (ca. 4:10 min/km), mens løber 2 rammer 0 omkring 16,5 km/t (ca. 3:40 min/km).
Nulpunktet kaldes den anaerobe tærskel/syregrænsen eller maksimale udholdenhed (i Hechmannprogrammet kaldet AT). Det er ved dette punkt/hastighed, at musklerne ikke længere forbrænder fedt, men udelukkende kulhydrat.
Hvad betyder denne test så? Hvis begge løbere skulle konkurrere mod hinanden på en 5 km, ville det ikke have nogen større betydning, at løber 1’s AT ligger lavere end løber 2’s. Øger vi derimod distancen til en halvmaraton, vil der være en noget større forskel.
Ud fra løber 1’s AT, vil han være i stand til at løbe et halvmaraton på ca. 1:25:00 (ca. 4:02 min/km). Løber 2 vil kunne klare samme distance på ca. 1:16:00 (ca. 3:36 min/km), altså 9 minutter hurtigere! Løber 2 kan arbejde længere tid ved en højere hastighed, da hans AT ligger højere end løber 1, altså punktet for, hvornår fedtforbrændingen går i nul.
Hechmanns programmer er bygget op omkring en grundtræningsperiode, hvor fokus er på at udvikle ens udholdenhed, og, hvis dette er målet, forberede én til det noget hårdere specifikke træningsforløb frem mod en evt. konkurrence. Den specifikke træning er tiltænkt dem, som gerne vil forbedre sine tider på en specifik distance.
Ligesom når man styrketræner, er det vigtigt at periodisere sin løbetræning. I starten er det vigtigt at få bygget en god udholdenhed op, da dette vil have en betydning for ens restitution. Det betyder, at når man begynder sit specifikke program, vil kroppen restituere bedre og risikoen for skader og overtræning mindskes.
Som tidligere beskrevet, så operer vi med to forskellige energisystemer - det aerobe og det anaerobe. Det er vigtigt at overveje, hvordan man træner disse to, da det har stor betydning for dit udbytte af træningen. Når man træner aerobt, udvides ens kapillærnet, hvilket betyder, at muskelcellerne effektivt optager ilt fra blodet og skiller sig af med kuldioxid. I vores muskelceller findes mitokondrier, og ved aerob træning skabes der flere af disse, hvilket giver en højere energiomsætning i hver enkelt celle. Musklerne producerer ligeledes mindre mælkesyre ved aerob træning og affaldsstofferne fjernes hurtigere.
Træning af det anaerobe energisystem er noget hårdere for kroppen, og kroppen stresses markant mere end tilfældet er ved aerob træning. Anaerob træning er den mest effektive måde at forbedre ens kondition på. Ved denne form for træning nedbrydes kapillærerne, hvilket betyder, at det ikke giver mening at træne disse to energisystemer på samme tid. Den intense træning gør ligeledes blodet surt, som har betydning for, at ens restitution bliver dårligere.
Formår man at time disse to træningsformer, vil det resultere i størst mulig fremgang og mindske risikoen for overtræning og skader. Ligeledes vil en træning med variationer, oftest, også opfattes som værende mere motiverende, og dermed ikke nødvendigvis ses som en sur pligt.
Det er derfor, at Hechmannprogrammerne er bygget op som de er.
Til træning af ens løbestil er der lagt små agilityøvelser ind, som f.eks. hælspark og høje knæløft. Man kan ligeledes anvende en agilitystige til træning af hurtige fødder, hvilket i sidste ende kan give dig en bedre og mere effektiv løbestil.
I bogen findes et opstartsprogram på fire uger, som vil være godt at starte med, hvis man er forholdsvis ny mht. løb.
Herefter følger to 12 ugers grundtræningsforløb til enten 5-10 km eller halvmaraton og maraton. Efterfølgende et specifikt program til 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton med forskellig varighed.
Hvordan foregår en test?
Du kan blive testet på tre måder - en selvtest og to, hvor Claus Hechmann tester dig, enten på løbebånd eller udendørs med maske på.
Jeg vil her forklare om selvtesten og testen på løbebånd.
”3-9 minutters selvtesten” foregår på den måde, at du først varmer op i ca. 15-30 min inkl. nogle teknikøvelser, dynamiske strækøvelser og evt. stigningsløb. Herefter løber du så hurtigt du kan i 3 min. Herefter jogger eller går du i 5 min, inden du løber 9 min. så hurtigt som muligt. Til slut ca. 15 min afjog. Det er dine distancer på de 3 og 9 min., der er vigtige at få noteret, da det er dem du skal taste ind i beregneren (https://www.hechmannsport.dk/beregneren). Her er der også mulighed for at taste sine watt ind, hvis du løber med en sådan. Jeg vil længere ned fortælle lidt om løb med wattmåler.
Ulempen ved denne form for selvtest er, at det kan være svært at vurdere, hvornår man har givet sig maksimalt, og dermed kan der være en usikkerhed i zonerne, det giver dog en helt fin indikation af ens niveau, og sikrer at man ikke løber for hurtigt i zonerne.
Testen på løbebånd foregår hos Hechmann Sport i Slagelse, og tager udgangspunkt i ens nuværende form. Ud fra f.eks. ens tid på 5 km, fastlægges hvilken hastighed du skal starte på.
Herefter får du en maske på, som kan måle din ind- og udåndingsgasser (som beskrevet i teksten tidligere). Som udgangspunkt øges hastigheden på løbebåndet hvert 2. minut med 1 km/t og dette fortsættes indtil din fedtforbrænding går i nul og testen sluttes.
Herefter bliver dine data analyseret og bearbejdet, og et par dage efter får du tilsendt dine testresultater.
Udover at fortælle én, hvornår man går fra fedtforbrænding til kulhydratforbrænding, giver testen også én et overblik over de 9 træningszoner, som danner grundlaget for træningsprogrammerne.
De 9 zoner er bygget op på følgende måde: 4 aerobe zoner, 4 anaerobe zoner og AT-zonen.
Zonerne er defineret således:
Jog - restitutionstræning
Ae1 - let aerob intensitet
Ae2 - moderat aerob intensitet
Ae3 - høj aerob intensitet
AT - det tempo, man maksimalt kan holde i en time (tærskeltræning)
An1 - lange intervaller svarende til ens 10 km tempo
An2 - mellemlange intervaller svarende til ens 5 km tempo
An3 - korte intervaller svarende til ens 3 km tempo
An4 - sprint og maksimal intensitet
Et eksempel på, hvordan en testrapport kunne se ud:
Hechmann kommer i sin bog med følgende forslag til, hvordan man skal strukturere sin træningsuge i forhold til antal træningspas:
Ved 3 ugentlige træningspas skal man løbe dag 2 og dag 7 + dag 4/6 (skiftevis hver uge).
Ved 4 ugentlige træningspas skal man løbe dag 2, dag 4, dag 6 og dag 7.
Indholdet i de forskellige dage ser således ud:
Dag 2: speed og agility + løbeteknik + tempo
Dag 4: aerob tempo + løbeteknik
Dag 6: bakketræning + fartleg (AT-An1 intervaller)
Dag 7: lang tur
Én af de bedste ting ved disse programmer er den store variation. Der er ikke to træninger, der ligner hinanden, og træningspassene har meget skiftende varighed.
Hvem kan jeg anbefale dette program til og kan jeg anbefale det?
For at se en forbedring skal man være indstillet på at bruge mindst 3 gange om ugen på at træne!
For nybegyndere kan det være meget, men tænk på, at programmet tager udgangspunkt i netop dit niveau, hvilket, for en nybegynder, formentligt vil betyde, at meget af tiden vil blive brugt i gå tempo. Langsomt vil tempoet kunne øges i takt med, at kroppen vænner sig til at være i gang og ens udholdenhed øges. For den mere erfarne løber er metoden en rigtig god mulighed for at komme i sit livs form. Den store variation i programmerne kan være lige præcis dét, der gør at løbetræningen igen føles motiverende og inspirerende. Det kan være man længe har kæmpet med at forbedre sin 10 km tid, men ikke set nogen fremgang på trods af, at man har trænet og trænet. Det kan skyldes, at man har trænet med for megen fokus på den anaerobe træning.
For eliteløberen vil her være dyrebare sekunder at hente, sekunder, som i sidste ende kan give podiepladser. Også for denne type løber, kan den megen variation i træningen være yderst motiverende. I bogen findes mange eksempler på, at nogle af landets bedste langdistance løbere har forbedret sig markant ved at træne efter Hechmann Metoden.
Jeg vil vurdere, at alle kan få noget ud af at træne efter denne metode. For mig personligt har det i den grad virket og programmets meget præcise fremgangsmåde og struktur har tiltalt mig. Jeg er vild med, at jeg for hver træning ved præcist, i hvilke zoner jeg skal løbe og hvor længe, samt hvilke andre øvelser jeg skal lave.
Før man kaster sig ud i dette program, er det vigtigt, at man gør sig følgende overvejelser:
Hvor mange gange om ugen vil jeg bruge på at løbetræne? Hvilken distance ønsker jeg at fokusere på? Er jeg villig til at bruge penge på en test og en samtale (med mindre jeg vælger selvtesten)? Er jeg indstillet på, at mine træningspas, måske, er af længere varighed end normalt? Er jeg indstillet på at være tålmodighed mht. at se og mærke fremgang?
Ved sammensætning af sin træning er det vigtigt kun at justere på én af følgende parameter ad gangen: Antal træningspas om ugen, antal minutter du bruger på træningenintensiteten eller hastigheden i dit løb.
Dette tager Hechmanns programmer højde for, da der bliver bygget progressivt op i forhold til de to sidste parametre. Antallet af træningsgange er op til én selv. Både bogen og jeg vil dog anbefale, at man starter med at træne det antal gange om ugen, man har gjort tidligere.
Der findes intet værre end at starte op med masser af energi og tro, at nu skal den bare have fuld skrue, og så i løbet af de to første uger er man skadet.
Start forsigtigt op, lyt til din krop og lad den langsomt vænne sig til træningen før du sætter en ekstra træningsdag ind.
”Just pass me. I train smarter” - citat Hechmann Running
OCR, Hechmannmetoden og løb med wattmåler
Som OCR-atlet, er det ikke nok at være god og stærk på forhindringerne. Du er også nødt til at have en god grundform, så du har et både fysisk, men også psykisk overskud til at klare forhindringerne. Jo bedre din grundform er, desto mindre energi bruger du på dit løb og desto mere energi og overskud har du til at kunne fokusere på forhindringerne. Dette har flere og flere OCR-løbere også erfaret, hvorfor flere af dem er begyndt at løbetræne og prioritere denne del af deres træning højt. Netop det store fokus på opbygning af grundformen, er én af de helt store årsager til, at Hechmann-Metoden er meget brugbar for OCR-løbere. Som nævnt ovenfor, så betyder en god grundform, at du har ekstra overskud til at kunne fokusere på at klare forhindringerne.
Blandingen mellem rolige ture, tempoture og intervaltræning er en perfekt cocktail for en OCR-løber, da det på mange måder afspejler et race.
I det specifikke program er der flere træningspas med høj fart over distancer på 500-800 meter, hvilket er meget passende i forhold til afstanden mellem mange forhindringer i diverse OCR.
Da jeg tilbage i 2015 selv startede med at træne efter Hechmann-Metoden, var jeg langt fra eliten i OCR herhjemme, men i takt med min form blev bedre og bedre, blev jeg hurtigt en fast del af den danske elite. I løbet af 2016, hvor min form, på daværende tidspunkt, toppede, blev det til en del top 5 placeringer i diverse løb herhjemme, og det skyldtes udelukkende min øgede fokus på løbedelen.
For nylig deltog jeg i et 24 timers OCR-løb med 10 forhindringer på en 1200 m lang rundstrækning, hvor jeg i dén grad fik testet min udholdenhed. Vi var 4 løbere på et hold, der skulle dele de 24 timer imellem os. Jeg endte med at løbe knap 7,5-8 timer af disse og tilbagelagde knap 68 km, og generelt var mine omgangstider blandt de 5 hurtigste det meste af løbet, så der er ingen tvivl om, at Hechmann-Metoden har sin berettigelse i OCR-miljøet.
Efter jeg blev far i oktober 2016, har jeg ikke fokuseret så meget på OCR, men haft mere fokus på ”almindelige” løb, og løb med min datter i vores babyjogger, samt trailløb. Her har jeg på det seneste haft rigtig stor glæde af at træne med en såkaldt wattmåler. Det er en lille pod, jeg sætter i løbeskoene fra mærket STRYD. Watt-måling har længe været kendt indenfor cykelsporten, men er nu langt om længe begyndt at vinde indpas i løbeverdenen. Denne lille pod, STRYD, måler hvor meget energi jeg bruger, når jeg løber. Så når jeg f.eks. løber trailløb, hvor terrænet er meget kuperet, skal jeg ikke bekymre mig om, hvilket pace jeg skal holde i forhold til min træning eller et mål for løbet. Jeg kan i stedet fokusere på, hvor meget watt jeg skal løbe den pågældende træning eller race med. Træningszonerne i watt eller pace Når man testes hos Hechmann med wattmåler - enten selvtest eller den personlige løbetest, får man også sine zoner udregnet i watt.
Hvis der i mit program står, at jeg skal løbe AT-intervaller og det i løbetempo ville svare til 3:30-3:33, men jeg gerne vil træne det i kuperet terræn, så vil min træning blive alt for hård, hvis jeg forsøger at løbe 3:30/km, da det vil kræve væsentligt flere kræfter eller watt at holde det tempo. Holder jeg derimod fokus på de 390 watt, som svarer til min AT, så vil jeg ikke komme til at bruge flere kræfter end beregnet i mit program. Det vil derfor blive en bedre og mere præcis træning for mig, og jeg sikrer mig samtidig, at jeg ikke overtræner og på den måde mindsker jeg risikoen for at blive skadet.
At løbe med wattmåler er derfor et perfekt redskab til dig, der ofte løber steder, hvor der er bakker og gerne vil være sikker på, at du ikke bruger for mange kræfter og vil undgå skader.
Et eksempel på dette kunne se således ud: Hvis dit mål er at komme under 50 minutter på 10 km, og du f.eks. vejer 70 kg, så skal du kunne levere ca. 235 watt, svarende til 3,36 watt/kg. I forhold til Hechmanns træningszoner svarer dette til ens An1.
Ligeledes er det super godt at bruge i forbindelse med et race. Ud fra dit ønskede mål og dine zoner, kan du få at vide, hvor mange watt du skal løbe med, og dermed mindskes risikoen for, at du f.eks. løber for hurtigt i starten og dermed ikke har kræfter til sidst, og derfor ikke når dit mål.
Et godt eksempel på brugen af STRYD i forbindelse med race er Axel Vang. Da han i maj måned satte uofficiel verdensrekord for U-15 på 10 000 m distancen, var han forinden blevet testet af Claus Hechmann. Her fandt de frem til, hvor meget watt han ville være i stand til at kunne yde på de 10 000 m, og det ramte han spot on til løbet og satte altså uofficiel verdensrekord. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - Tak til Henrik for at give et godt indblik i hans træning, sin viden, sine oplevelser og anbefalinger med Hechmann-Metoden! Find mere information om Henrik Poulsen - alias Løbemotionisten - på www.lobemotionisten.dk eller følg ham på Instagram under @lobemotionisten.
