Search

Kostvejlederens gode råd til 2020




Kostvejleder Mette Riis har samlet en bunke gode råd, som kan bruges sammen med en fornuftig træningsplan. For ingen af delene kan stå alene, og drømmer du om et 2020 med masser af energi og nogle gode løbeoplevelser, så læs med her! Drik vand i kulden

Mange begynder den specifikke træning frem mod et af de store forårsløb i løbet af januar måned. De længere løbeture er på programmet og selvom det er koldt i vejret, skal de selvfølgelig løbes helst udenfor. Uanset om du løber ude eller inde i varmen på et løbebånd vil du opleve, at du sveder, og derved taber væske under din træning.

Kroppen regulerer vandindholdet

Vandindholdet i kroppen varierer fra person til person. Alligevel er vandindholdet i kroppens forskellige væv relativt konstant. Det kan lade sig gøre, fordi kroppens og cellernes systemer regulerer det indre miljø og opretholder et stabilt og konstant forhold, så alle de fysiologiske processer kan fungere bedst muligt. Er det i ubalance, bliver man dårlig og kan gå kold.

Elektrolytter

For at reguleringen af kroppens fysiologiske processer fungerer optimalt, er sammensætningen af de såkaldte elektrolytter i kroppens væske vigtig. Elektrolytterne er opløst i varierende koncentrationer i væsken inde i kroppen – både i og uden for cellerne.

Vigtige elektrolytter i kroppen er bl.a. natrium, klorid og kalium. Nogle elektrolytter generere elektriske impulser (nerveimpulser), andre aktiverer enzymer og er dermed være med til at kontrollere forskellige processer i cellerne. Opstår der mangel på elektrolytter i kroppen, kan det altså få konsekvenser for kroppens funktion.

Drik vand inden du er aktiv

Inden træning eller konkurrence er det godt at drikke tilstrækkeligt væske, så kroppen er i væskebalance. Drikker du for meget vand, tisser du det overskydende væske ud, så du opnår ingen fordel ved at drikke ekstra. Du kan sørge for at være i væskebalance inden aktiviteten ved at drikke 1-1,5 l vand tre timer før. Så har nyrerne tid til at regulere væsken i kroppen.

Væskebalancen under træningen

Kroppen er bygget til at kunne modstå både en lille mangel på væske (dehydrering) og et let overskud af væske (overhydrering), uden at det påvirker velværet. Flere studier viser, at en dehydrering på 2-7 % af kropsmassen kan nedsætte præstationen væsentligt – for nogle personer helt op til 40%.

Træner du mere end 90 minutter, vil et væsketab på 1-2 % ikke nedsætte præstationen, hvorimod et væsketab på 2 % eller mere vil have en negativ effekt. Derfor er det vigtigt, du er hydreret når du starter dine længere træningsture, så du ikke er bagud på point inden start. Og selvfølgelig er det lige så vigtigt, at du drikker væske undervejs i din træning.

Det skal du drikke, mens du træner

Er der kulhydrat (sukker) i væsken, du drikker, er der mere tilgængeligt brændstof til musklerne. Men samtidig optages mindre væske i kroppen. Så hvad er vigtigst: Væske eller ekstra energi fra kulhydrat?

Skru ned for sukkeret. Præstationen nedsættes, når kroppen mangler tilgængeligt kulhydrat, men det er ikke helbredsmæssigt kritisk. Mangel på væske og elektrolytter kan der i mod være livstruende. I varmt vejr eller hvis du træner inde på et løbebånd, hvor man sveder meget, skal fokus derfor være på at få nok væske. Dette gøres bl.a. ved at nedsætte sukkerindholdet i væsken, så kroppen optager mere af vandet.

Sukkerindhold

• I kolde omgivelser bør væsken indeholde max. 10 % kulhydrat (100 gram sukker pr. 1 liter vand)

• I varme omgivelser bør væsken indeholde max. 5 % kulhydrat (50 gram sukker pr. 1 liter væske)

Salt er vigtigt ved langvarig træning eller konkurrence. 
Er der lidt salt (natrium) i væsken, stimulerer det vandoptaget i tyndtarmen, opretholder væskebalancen i blodet og fremmer lysten til at drikke.

Problemer med et for lavt natriumniveau i blodet opstår typisk ved aktiviteter, der varer noget over en time. Her får man tid til at drikke store mængder væske og samtidig at svede meget. Indeholder væsken ikke salt, kan der opstå problemer: Der tabes salt via sveden, og samtidig fortyndes væskerne i kroppen via det store vandindtag. Heldigvis indeholder de fleste sportsenergidrikke natrium.

Hvad skal du drikke efter træning

Efter at have trænet i lang tid eller efter en konkurrence er det vigtigt at genoprette både elektrolytbalancen og væskebalancen.

Indtager du kun flydende drikke, er rent vand ikke den mest hensigtsmæssige drik, hvis man ønsker hurtig genoprettelse af væskebalancen. Hvis du spiser noget kort efter, at du har været fysisk aktiv, kan du via maden få genoprettet elektrolyt- og saltbalancen og dermed også væskebalancen.

Salt (natrium): Mangel på natrium kan påvirke nervesystemet, så det er vigtigt at få genoprettet natriumbalancen i kroppen. Drik gerne væske, der indeholder natrium eller spis nogle salte chips, f.eks. saltstænger.

Kalium og magnesium: Den vigtigste rolle for kalium er at genoprette den væske, der befinder sig i cellerne. Oftest tilsættes der kalium til sportsdrikke i de mængder, der tabes via sved, men der er ikke nogle endegyldige resultater, der viser, at det er strengt nødvendig at tilsætte kalium til drikkene. Det samme gælder magnesium, som forbindes med krampe i benene hvis koncentrationen i kroppen er for lav.

Gel’er

Et alternativ til energidrikke er at indtage gel’er sammen med væsken. Det er en rigtig god idé at træne dette på forhånd hvis du vil benytte dig af denne mulighed under konkurrence. Indtager du gel’er kan du drikke mindre koncentreret væske eller rent vand undervejs i din træning eller løb. Det er særligt en fordel, hvis du skal være ude at løbe i lang tid. Gel´er vejer ikke meget og kan medbringes i en lomme eller i et gel-bælte.

Sørg altid for at få vand lige før eller efter du indtager gel’erne,. Brug gerne en gel, der er opløst på forhånd, de er mindre hårde ved maven – især når det er varmt og du er belastet.

Evt. kan du benytte energivingummi, som bare skal ligge i kæben og smelte – de holder i lang tid og skylles bare efter med vand.

Træning, træning, træning

Det kan kun siges for få gange – husk nu at drikke væske, selv når det er koldt. Du skal øve at drikke under din træning, så ofte du kan - både med lidt energi og elektrolytter, så du ved, hvor meget du kan drikke ad gangen, og i hvilken opløsning du skal benytte. Rigtig god træning - og godt nytår! Mette Riis - kostvejleder mette@hechmannsport.dk

0 views

Testcenter

Hechmann Sport

Snekkerupvej 3

4200 Slagelse

 

Kontakt

Email: info@hechmannsport.dk

Tel: 25 33 71 76

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White LinkedIn Icon
send-pakke-dao.png

Åbningstider:

Booking online

Om os

Om Hechmann Sport

Vores træningsprogrammer

Vores vision

1_Dw4-tOJ_9myFUywLd3qzjA.png

Kontakt

© Hechmann Sport 2020