Her kommer kostvejleder Mette Riis-Petersen, med gode råd til hvorfor du skal prioritere aftensmåltidet som løber (eller bare har hang til at ryge i slikskabet, når ungerne sover). Få de gode tommelfingerregler, samt link til lækre opskrifter :-)
Har du spørgsmål til Mette efterfølgende, eller ønsker du at booke hende til kostvejledning, kan hun kontaktes på mette@hechmannsport.dk.
Det vigtige måltid
"Aftensmaden er en af dagens vigtigste måltider, især fordi det også er her, familien samles og det er tid til hygge og afslapning. Ikke mange springer aftensmaden over, for man kan mærke, at det er nu skal der brændstof på tanken. Og der er mange grunde til at spise aftensmad, særligt når man trænet i løbet af dagen:
· Det giver energi til at klare nattetimerne, så du ikke vågner med knurrende mave
· Det sikrer et mere stabilt blodsukkerniveau
· Det giver din krop mulighed for at restituere optimalt
· Det er mindre sandsynligt at du lader dig styre af din søde tand og dermed må stille ”sukkertrangen” med de klassiske lækkerier ud på aftenen. Dermed giver et godt aftensmåltid dig bedre samvittighed ;-)
Selvom du har travlt med at køre ungerne til sport eller spejder, selv få løbetrænet, købt ind og alt muligt andet, kan det svare sig at prioritere aftensmåltidet, og et godt råd er at lave større portioner når du har tid, så du har til de aftenener med mindre tid til madlavning.
Spil den søde tand skakmat
Spiser du en god aftensmad, vil du få energi til at overskue resten af dagen og undgå at falde i med de søde sager ud på aftenen. Du vil ikke opleve det store energidyk, som nogen oplever sidst på aftenen, hvis ikke de har fået nok at spise – især efter en hård eller lang løbetræning.
Har du et rimelig højt blodsukkerniveau allerede når du starter med at lave aftensmad, giver det dig overskud til ikke at småspise, mens du laver maden.
At spise aftensmaden sikrer at dit blodsukkeniveau også er stabilt i løbet af aftenen og ud på natten. Der går typisk et til to timer fra du har spist et hovedmåltid, til du har glæde af det rent energimæssigt. Derfor er det ret vigtigt at spise aftensmad for at holde blodsukkeret stabilt, og at fylde depoterne op til næste dags træning - og så restituerer du bedre. Springer du aftensmåltidet over, kan du vågne om natten med uro i kroppen, knurrende mave eller være træt og uoplagt, allerede når du vågner om morgen.
Gode tommelfingerregler
· Lav en madplan for en uge eller to af gangen, hvor du tager højde for de dage, hvor du er sent hjemme, eller hvor der er travlhed med sport, børnekørsel, fritidssysler osv.
· Vælg magre kødprodukter – spis i omegnen af ca. 125 – 200 g (alt afhængig af kødtype, dit energibehov osv.)
· Forsøg af have mindst en fiskedag om ugen – tilbered gerne ikke-panerede fiskeprodukter
· Hav gerne mindst en vegetarisk dag om ugen – der er mange lækre retter, der også mætter
· Vælg grove produkter som tilbehør, f.eks. fuldkornspasta, brune ris (eller parboild), kartofler med skræl, groft brød
· Spis 150 – 200 g grønsager til aftensmaden – det kan være rå (salater), kogte / dampede (f.eks. i en gryderet eller kødsauce), bagte (f.eks. rodfrugter eller fyldte squash / peber-frugter) eller stegte (f.eks. i wokretter eller på grillen)
· Lav sauce på f.eks. en fond, flåede tomater eller lav en dressing af syrnet fløde, skyr eller på græsk yoghurt. Undgå helst sovs lavet på stegefedt eller opbagt med mel og smør/margarine
· Spis kun én portion – undgå at hyggespise efter du har spist din ene portion
· Er du i tvivl, så spis efter 'tallerkenmodellen'.
Lad tænderne løbe i vand
Det kan være rigtig svært ikke at køre i de samme retter, som du efterhånden kan på rygraden og med lukkede øjne. Men på et tidspunkt bliver det trivielt, og du mister lysten og motivationen til at stå i køkkenet og trylle.
Der findes en række hjemmesider med god inspiration til både opskrifter, indkøbsseddel, mulighed for at filtrere i opskriftskataloget osv. Bla. står Miljø- og Fødevarestyrelsen bag hjemmesiden ”Alt om kost – mad, måltider og motion” – her kan du finde gode retter til dig som løber, der skal have den rette brændstof på tanken, men som resten af din familie også vil finde lækre. Opskriftsamlingen kan du sortere efter tidsforbrug, råvare, sæson, målgruppe og meget mere. Tjek siden ud og lad tænderne løbe i vand. Velbekomme! Kostvejleder - Mette Riis-Petersen mette@hechmannsport.dk
