Nike lancerede I 2017 en ny hurtig løbesko, Vaporfly 4 %, efterfølgende Next+ og nu AlphaFly.
Siden har der været stor debat om, hvor grænsen går for mekanisk doping, og i 2020 blev der udskrevet et nyt regelsæt fra IAAF hvor det bl.a. blev vedtaget, at en løbesko ikke må indeholde mere end en enkelt stiv sål a la carbon, titanium eller lignende stift materiale, samt at højden på skoen maksimalt må være 40 mm.
Men hvad er det som er så revolutionerende ved Nikes nye sko i forhold til andre mærker på markedet? Og i hvor høj grad kan en bestemt løbesko have så meget indflydelse på tiden? Jeg var selv meget skeptisk, da skoen blev introduceret. En carbon sål alene kan umuligt øge hastigheden med op til 4 %. Jeg oplevede det mest af alt som endnu et PR-stunt, som vi har set mange gange før. Flere andre producenter har lanceret lignende sko, og det har ikke været med den store succes. Så jeg lod den ligge. Men i takt med at mine egne eliteløbere i HMRC (Hechmann Mikkeller Racing Club) og løbere jeg tester i Hechmann Sport Testklinik, gentagne gange gav udtryk for samme oplevelse af, at denne sko var hurtigere, blev jeg nysgerrig.
Jeg besluttede at teste løbesko, ene og alene på løbeøkonomien og dermed hastigheden ved et præcist målt energiforbrug. Jeg udvalgte ti forskellige løbesko til min test, alle kun brugt maksimalt 50 km. Jeg satte mig for at udføre et så grundigt forsøg som muligt i forhold til måling og definition af løbeøkonomien i forskellige sko, både indendørs på løbebånd og udendørs på en præcis opmålt ud/hjem rute på h.h.v. 2 og 5 km. Jeg har i det kommende afsnit valgt at gå dybden med især fire af de udvalgte sko, da forskellen på de resterende er minimal. De fire sko er således udvalgt med baggrund i deres forskellighed.
Et sådan forsøg kræver et præcisionsudstyr, som kan måle det samlede energiforbrug (effekt) ved en given hastighed og samtidig måle hvor stor en procentdel af dette forbrug der omsættes i skoene. Endvidere måles på kadence, skridtlængde, kontakt-tid i jorden og spild-effekt vertikal og lateral.
Testprocedure og definition på løbeøkonomi
Den kommende tekst kan godt blive lidt nørdet og teknisk at læse, og den kan springes over, hvis man blot er interesseret i at læse sidste afsnit om resultaterne på løbeskoene samt afrundingen.
Der florerer flere steder i løbebranchen hos personlige løbetrænere og testcentre utilstrækkelige forklaringer på løbeøkonomi og løbedynamik, hvilket medfører manglende forståelse for det helt grundlægende arbejde i forhold til mekanisk og kemisk arbejde. Dette er dog alt sammen forståeligt nok, da det til dags dato har været svært at finde litteratur og målinger, som viser direkte effektforbrug i fødderne / skoene sat i forhold til det samlede effektforbrug fra den kemiske "motor" i vores krop .
Mange test er baseret på laboratorietest på løbebånd, hvor der typisk måles på løbeøkonomien baseret på samlet energiforbrug. Herefter estimerer man, hvor stor en andel af dette forbrug der omsættes til løbeøkonomi.
Der mangler målinger direkte på effekten i fødderne, sammenholdt med kroppens samlede energiforbrug. Men i dag er det blevet muligt med Stryd wattmåler at måle sin løbeøkonomi baseret på watt/kg sat i forhold til hastigheden. Målingerne af hastighed, distance, vindmodstand og højdemeter sker direkte og vises og måles mere præcist end i et GPS ur, hvilket gør den til det mest effektive og valide værktøj til styring og evaluering af sin træning.
Løbeøkonomien defineres som:
Watt/kg
meter/sek. omregnet til @ joule/kg/m som nok bekendt er effekt (watt) = joule/sek.
Nedenfor illustreres den bevægelseseffekt, der skal til for at løbe eller gå med de respektive hastigheder, og definitionen er netop watt/kg. Altså hvor meget energi vi bruger pr./kg kropsvægt. Wattmåling har længe været flittigt brugt i cykelsporten, og det er et værktøj som vi, efter min overbevisning, også skal til at vende os til i løbesporten, da det er et effektivt redskab til at følge sin udvikling og spotte sin løbeøkonomi.
Et tænkt eksempel kunne være en løber på 70 kg., som bevæger sig på løbebånd med en hastighed på 15 km/t., kræver det 4,08 watt/kg. Altså en løber på 70 kg skal yde 70 x 4,08 = 286 watt. Omregnet til energiforbrug kan man gange effektforbruget med tiden i sekunder, hvorved man får det i joule. Skal man have det i kalorier, divideres joule med 4,2. Eksemplet viser, hvor meget samlet energi der er nødvendigt, hvis man løber i en time med et effektforbrug i fødderne på 286 watt. 286 x 60 x 60 = 1.030 kjoule. Hvis vi skal omregne det til det samlede energiforbrug, kan vi som udgangspunkt gange det med 4. Vi er nemlig ikke så løbeøkonomiske og spilder op til 75 % af det samlede energiforbrug i bevægelse til bl.a. regulering af kropstemperatur, energitab i form af varme i muskler, led, sener og organer m.v.
Kun ca. 25 % omsættes til direkte kraft fremad. Hvis jeg lige skal gøre regnestykket færdigt, bliver et samlet energiforbrug ved 286 watt i 60 min. til bevægelse = 4 x 1.030 = 4.118 kj. Omregnet til kcal bliver det 4.118/4,2 = 980 kcal på en time. Så hvis man skal løbe 15 km. på en time og vejer 70 kg, kræver det et samlet energiforbrug på 980 kcal, og omregnet til maksimal effektforbrug er det 4 x 286 = 1.140 watt. Det samlede effektforbrug er bestemt af vores iltoptagelse, og fra fysiologien ved vi, at en optagelse af 1 liter ilt i blodet/min. svarer til 19,5 kjoule energi. Dermed kan vi omregne effektforbrug til iltoptagelse, når vi kender det samlede energiforbrug,
Altså i ovenstående eksempel med 4,08 watt/kg. 15 km/t bliver iltoptagelsen/min. følgende: 4.118 kj/19,5 kj / 60 = 3,52 liter. Så en person på 70 kg. skal som minimum kunne optage 3,52 liter ilt for at kunne yde 286 watt i fødderne. Når vi løber med maksimal iltoptagelse, godt anstrengt, vil det svare til ca. 10 - 12 minutters løb all-out. Hvis 15 km. på en time svarer til din AT (Anaerob Tærskel), skal du have en iltoptagelse på mellem 10 - 20 % højere. Ved en kropsvægt på 70 kg. kræves dermed en iltoptagelse på godt 4,1 liter. (4100 ml), hvilket svarer til et kondital på ca. 4100/70 = 58,5 ml/kg/min. og et effekt-tal 4.08 watt/kg. på AT (løbebånd). Jeg har udarbejdet en tabel, som illustrerer forskellige kategorier fra utrænet til elite. Tabellen er kopieret fra bogen Cykeltræning, som jeg udgav i 2018. Den er efterfølgende korrigeret og tilpasset i forhold til løb.
Tilbage til eksemplet: Altså hvis en mand på 70 kg. løber en time all out svarende til den Anaerobe Tærskel (AT) 4,08 watt/kg er det pr. definition en "meget god" løber. En kvinde med samme effekt-tal vil befinde sig i kategorien "fremragende". Skal man være i den internationale elite, skal der leveres effekt-tal for mænd tæt på 6 watt/kg og kvinder 5,3 watt/kg. i en time.
Der skal pointeres, at der i ovenstående eksempler ikke er taget højde for vindmodstanden, da beregningerne er foretaget med udgangspunkt i løb på løbebånd. For at kunne holde 15 km. i timen udendørs i vindstille vejr under 1 m/s, skal der korrigeres med yderligere effektforøgelse. Nedenstående graf viser hvor meget mere effekt der skal ydes ved forskellige hastigheder og som nok bekendt: jo hurtigere vi bevæger os, jo mere effekt skal bruges for at overvinde vindmodstanden.
Så ved 15 km/t skal der ydes godt 10 % mere udenfor og i forhold til eksemplet ovenfor med en person på 70 kg., som yder 286 watt indendørs, skal der lægges godt 28 watt oveni, så samlet effektforbrug skal være godt 315 watt. svarende til et effekt-tal på 4,5 watt/kg.
En anden faktor som påvirker løb udendørs er hældningsgraden i terrænet, altså op- og nedløb på bakker. Wattmåleren styrer intensiteten, når der løbes i kuperet terræn og dermed tilpasses hastigheden i forhold til terrænet. I kurven nedenfor illustreres hvor meget mere effektydelse der skal til, når der løbes op af bakke.
Hvis vi forestiller os at løbe 15 km/t på en bakke med en hældnings procent på 6 %, skal der lægges ca. 50 % mere effekt i fødderne, altså i stedet for 315 watt på flad vej, så er det godt 470 watt op af bakken. Ikke mærkeligt at farten skal sættes gevaldigt ned på bakker med disse hældnings procenter, hvis ikke der skal syres helt til.
Testproceduren og de udvalgte løbesko
Som tidligere nævnt har jeg her valgt at beskrive data fra fem forskellige sko i forskellige vægtklasser.
Skoene blev i første omgang testet på løbebånd med wattmåler (Stryd) og iltoptagelsesudstyr (Cosmed K5). Jeg ville finde min løbeøkonomi ud fra effekt i fødderne med wattmåleren holdt op imod det samlede effektforbrug / energiforbrug målt med iltoptagelsesudstyret. Jeg løb med en hastighed på 15 km/t og med min vægt på ca. 71 kg svarede det til godt 295 watt. Jeg valgte følgende sko i str. 9½ US til referencetest på båndet: Nike VaporFly Next % med Carbon (200 gram), Saucony Munchen (270 gram), Altra DUO (240 gram), New Balance More med Carbon (290 gram), New Balance 1400 (200 gram).
Den røde kurve i koordinatsystemet for løbebåndstesten nedenunder viser iltforbruget og dermed energiomsætningen for de enkelte sko. Man kan se, at der er markant forskel på Saucony og NB More i forhold til VaporFly; Helt præcist en forskel fra 3800 ml. til 3300 ml. svarende til h.h.v. 1235 watt og 1070 watt.
Jeg regnede herefter udnyttelsesfaktoren, IF (intensitet faktor) i forhold til effektforbruget til fremdriften (wattmåleren) og det samlede effektforbrug målt med (Cosmed K5).
Saucony Munchen = 295/1235 = 23,8 % (iltforbrug 3800 ml)
Altra DUO = 295/1138 = 25,9 % (iltforbrug 3500 ml)
NB More = 295/1170 = 24,9 % (iltforbrug 3650 ml) NB 1400 = 295/1154 = 25,6 % (iltforbrug 3550 ml)
Nike VaporFly = 295/1073 = 27,5 % (iltforbrug 3300 ml)
Testen på løbebåndet viser tydeligt, at der er en stor forskel - op til næsten 4 % - på løbeøkonomien fra Saucony Munchen til VaporFly. Hvordan vil det så se ud på landevejen i forhold til hastigheden?
Test på landevej
Jeg valgte at teste alle skoene udendørs lige omkring min egen Anaerobe Tærskel, hvor mit iltforbrug er ca. 4 liter, svarende til et samlet effektforbrug på ca. 1300 watt og en puls mellem 161 - 164. Samtidig målte jeg effekten og tempoet med wattmåleren og fandt IF for hver enkelt sko og dermed forskellen i procent på tempoet ved samme energiforbrug.
Nedenfor vises data og beregninger under hvert skærmbillede for de fem respektive sko. Til sidst er der en oversigt over de ti par sko som er testet. Da testene er lavet over flere dage, og vindforholdene dermed ikke har været helt ens, så korrigeres samlet energiforbrug i forhold til Air Power som Stryd kan måle, altså hvor meget mere effekt der bruges på at bryde vinden.
New Balance More Carbon
Data: Gennemsnitlig samlet energiforbrug (iltoptagelse) = 3950 ml @ 1285 watt) Gennemsnits puls = 163 Gennemsnits effekt 321/1,03 = 312 watt
Gennemsnits tempo @ 3.56 min/km
IF (udnyttelses faktor) løbeøkonomi = 24,2 %
Altra Duo
Data: Gennemsnitlig samlet energiforbrug (iltoptagelse) = 3850 ml @ 1250 watt) Gennemsnits puls = 161 Gennemsnits effekt 340/1,06 = 321 watt
Gennemsnits tempo @ 3.51 min/km
IF (udnyttelses faktor) løbeøkonomi = 25,5 %
Newton Distance
Data: Gennemsnitlig samlet energiforbrug (iltoptagelse) = 3800 ml @ 1235 watt) Gennemsnits puls = 160 Gennemsnits effekt 331/1,03 = 321 watt
Gennemsnits tempo @ 3.49 min/km
IF (udnyttelses faktor) løbeøkonomi = 26,0 %
Nike VaporFly Next %
Data: Gennemsnitlig samlet energiforbrug (iltoptagelse) = 3700 ml @ 1200 watt) Gennemsnits puls = 158 Gennemsnits effekt 351/1,07 = 328 watt
Gennemsnits tempo @ 3.44 min/km IF (udnyttelses faktor) løbeøkonomi = 27,5 %
Nike VaporFly (vægt 200 gram) er ca. 10 sek. hurtigere pr. kilometer i forhold til en New Balance More med Carbon (vægt 300 gram)
Her er oversigten over de ti løbesko jeg har testet med angivelse af hastigheden i procent i forhold til referenceskoens 0%.
Skoene er følgende:
0 % Saucony Munchen (270 gram) og New Balance 1080 (280 gram)
1 % New Balance More (300 gram)
2 % New Balance Rebel, (200 gram) New Balance 1400 (200 gram) og Altra Duo (240 gram)
3 % Newton Distance (240 gram) og Adidas Adizero Takum Zen (180 gram)
4 % Nike Vaporfly (200 gram)
6 % Nike Vaporfly Next % (200 gram)
Det skal pointeres, at jeg udelukkende har testet skoene i forhold til hastighed og ikke set på stødabsorbering og muskulær belastning. Der er selvfølgelig afvigelser i forhold til hvilken type løber man er.
Undervejs i mit testarbejde valgte jeg, som tidligere nævnt, at løbe nytårsløbet i København i Nike Vaporfly 4%, hvor jeg havde sat mig for at holde pulsen omkring de 150, hvilket svarer til en tid på lige omkring de 1.30 og et effektforbrug på ca. 290 watt. Jeg holdt pulsen på 150 hele vejen og endte med et effektforbrug på 312 watt samt et gennemsnits tempo på 4.06, - altså ca. 8 sek. hurtigere pr, kilometer end i et par NB More.
Man kan se på grafen at min kadence var 177, mod normalt 180, hvilket indikerer, at min skridtlængde var længere end forventet
Nytårsløbet i København 2019
En måned efter nytårsløbet løb jeg 5 km. i Århus Vinterserie løb, igen i Nike Vaporfly 4 %.
Jeg besluttede at løbe med en gennemsnitseffekt på 350 watt, som skulle ende op med et gennemsnitspace på 3.33 min /km med denne sko og 3.41 min/km med en NB More som var min snit tid sidst jeg løb 5 km i denne sko. Altså de 8 sek. hurtigere/km, samme difference som ved nytårsløbet i København. Og antagelsen holdt stik. Se nedenstående graf:
Vinterløbet i Århus 2020
Afrunding:
Mine undersøgelser har givet mig en bekræftelse omkring nogle antagelser, der hidtil kun har baseret sig på fornemmelser i forhold til hvilke sko, der var hurtige. Vi har altid vidst, at lette sko som udgangspunkt er hurtige sko. Men i denne undersøgelse var der også sko i en tungere vægtklasse, som viste sig at være på linje med flere deciderede konkurrencesko, eksempelvis Altra Duo og Newton Distance. Det har givet indblik i, at der også findes hurtige sko til en lidt tungere løber.
Det giver sig selv, at jeg har ikke haft mulighed for at teste alle sko, og jeg er sikker på, at der findes mange modeller på markedet, som befinder sig i den hurtige ende af skalaen. Til gengæld er der også mange sko, som ligger under min referencesko, altså under min angivne 0%. Det er typisk sko, som har en lang række andre fordele, især hvad angår stødabsorbering og komfort. Jeg tvivler derimod på, at der på nuværende tidspunkt findes andre modeller end Nikes Vaporfly, som når 6%.
Som jeg tidligere har nævnt, findes der forskel på løbere og løbestil, og det har selvfølgelig en indvirkning på resultatet af hastighedstest. Jeg vil gerne understrege, at disse test således afspejler et billede af min personlige løbestil og dynamik.
Da jeg testede Vaporfly, viste det sig, at min skridtlængde var længere end normalt ved samme energiforbrug. Dette er medvirkende til en højere hastighed. Skoen er desuden opbygget med en carbonplade omkredset af særligt Zoom X skum. Carbonpladen er helt specielt designet i sin måde at være bukket på, således at energireturneringen bliver så optimal som mulig. Opbygning og design af løbesko er ikke inden for mit kompetenceområde, og jeg vil derfor være varsom med at gå i dybden herom. Dog er en ny Nike Alphafly i skrivende stund på vej ud i butikkerne, og den har en højde på de lige under de tilladte 40 mm., en carbonplade og airpods (komprimeret luft) i sålen. Jeg forudser selv, ud fra mine målinger og den ekstra højde taget i betragtning, at der her er tale om en sko, som vil give plus 8%, altså 2% mere end Vaporfly Next %. Det bliver spændende at følge udviklingen og ikke mindst debatten. Hvis du er blevet inspireret og nysgerrig på testproceduren og selv har lyst til at prøve at teste dine løbesko og din løbeøkonomi, så har du muligheden for at købe en løbeøkonomitest plus en Stryd wattmåler samt rådgivning ift. din videre træning.
