Undgå at ramme muren!

Du er velforberedt, du har passet din træning, du har spist sundt og drukket godt med væske den seneste uge før løbet. Og alligevel kan du møde den. Muren! Efter du har passeret halvdelen af ruten og troede at alt bare spillede.

Det er den mur, som mange med gru har berettet om, og som du måske selv har ramlet ind i før. Hvad vil det egentlig sige at ramme muren? Der kan være flere grunde til, at du har følelsen af, at du bare ikke kan mere. At det at fortsætte synes fuldstændig umuligt: - Dels kan det skyldes udtømning af muskelglykogen (dine kulhydratdepoter i musklerne) - Det kan skyldes, at du er dehydreret - Det kan også skyldes central træthed, hvor din hjerne simpelthen bliver træt. Hjernens eneste energikilde er glukose og centralnervesystemets celler kan kun lagre begrænset mængde (50 gange lavere end skeletmuskelcellerne). Mens du løber, stiger transporten af glukose fra blodbanen ind i de arbejdende muskler, så musklerne har energi til arbejdet. For at opretholde glukosekoncentrationen i blodet, må leveren øge nedbrydningen af leverglykogen til glukose. Det kan medføre udtømning af leverens sukkerlagre, hvorfor glukoseniveauet i blodet falder. 

Hvor lang tid der går før udtømning af leverens glykogenlagre, afhænger af en række faktorer som: - Din træningstilstand - Løbets intensitet - Den forudgående kostsammensætning - Tidsinterval fra måltid til løbets start Mange forsøg viser, at indtagelsen af sukkerholdige produkter f.eks. energi-gel under løbeturen, påvirkede blodglukosekoncentrationen, så denne blev opretholdt gennem det meste af turen. Dette kan være en fordel, hvis ikke træningstilstanden er helt i top, eller det er en lang tur, man skal ud på, som dette er. Det er især på distancer over halvmaraton, fordelen med et energiboost tæller. Central træthed Et lavt blodsukkerniveau, viser sig at være forbundet med central træthed. Men det ser også ud til, at evnen til at vedligeholde en høj muskelaktivering påvirkes (f.eks. at holde tempoet), når man er hypoglykæmisk, som det også kaldes. 

Den centrale træthed skyldes ikke kun at hjernens glukoseomsætning reduceres under hårdt arbejde og ikke kan erstattes af andre energikilder, men at hjernes samlede iltoptagelse også falder. Faldet i den samlede iltoptagelse skyldes ikke, at du ikke har ilt nok, men at den ilt du har til rådighed i højere grad tilføres de arbejdende muskler og derfor procentvis falder til kroppens øvrige organer. 

Upload Veltrænede langdistanceløbere, som er restituerede, velloadede og som 3 – 4 timer inden løbets start indtager et kulhydratrigt måltid, vil normalt kunne opretholde deres blodglukoseniveau i op til tre timer under moderat intensitet. Hos denne gruppe af hurtigløbere vil sukkerindtagelse i form af energigel, -drikke eller –vingummi, kun have minimal eller slet ingen effekt på præstationsevnen. Men løber du et maraton på mere end tre timer, tilrådes det, at du napper lidt af godteposen undervejs. Det er ikke kun fysisk, men også psykologisk det kan have en fremmende effekt at indtage energidrik eller gel under løbet – det kan også forbedre præstationstiden med 2 – 4 %.

Fysiologisk mærker du først en effekt af at indtage sukker, når du har løbet i mindst to timer, hvor der er en reel fare for udtømning af leverglykogen, hvis du arbejder med en moderat til høj intensitet, som typisk er tilfældet i en konkurrence.

Energidrikke eller gel under løbet: Under helt optimale forhold kommer du langt med at indtage energidrik ca. hvert 15 minut med 200 ml 6% opløsning af maltodextriner (svarer til 50 g kulhydrat). Det er nok til, at du kan opretholde et normalt blodsukkerniveau gennem tre timers moderat hård træning eller et maratonløb. Dette svarer til at du bør indtage 40 – 60 g kulhydrat hver time. 

Det er ikke mange, der når turen mellem væskedepoterne på 15 min. under et løb, derfor er det så fint, at selv at medbringe energigel eller energivingummi. Det er lidt forskelligt, hvor meget kulhydrat der er i de forskellige produkter, men det er altid angivet på næringsstoflisten. Tag din gel eller vingummi inden et vanddepot, så sukkeropløsningen ikke bliver for stærk, og du kan skylle den klæbrige masse ned med frisk vand. 

I varme omgivelser, som forårs- og sommerløbene gerne har tendens til at ramme, skal det være en tyndere sukkeropløsning for at sikre, at der optages tilstrækkeligt med væske og dehydrering modvirkes – vær derfor ekstra påpasselig med at få væske nok ved depotet.  Om væskebalancen Du kan fylde ca. 1,2 l væske på tanken pr. time. Desværre er mavetømningshastigheden ikke større. Derfor kan du ikke umiddelbart vedligeholde væskebalancen fuldstændig på en varm dag. Det er i særdeleshed vigtigt at væskebalancen er i orden inden såvel træning som konkurrence, men det er også særligt vigtigt at efterfylde det, der er tabt efter træning og almindelige aktiviteter i løbet af dagen.

Dehydrering medfører en større eller mindre grad af præstationsnedgang, når du løber eller cykler. Faktisk kan din ydeevne blive nedsat med 40 – 50 %, når kropsvægten reduceres med 4 % pga. væsketab!!! Det svarer til, at en person på 65 kg taber 2,6 kg i løbet af træningen på en varm sommerdag. Prøv bare at stille dig på vægten før og efter træning . Bund eller resten i håret. Jo mere veltrænet du er, jo større fordele har du, når du træner eller stiller op i konkurrence. Dette skyldes dels, at den veltrænede har en større blodvolumen, men også et mere veludviklet kapillærnet. Disse to faktorer er med til at give et øget blodflow, når pulsen stiger via en stigning i hjertefrekvensen og minutvolumen. Faktum er, at den veltrænede har en bedre temperaturreguleringen, fordi blodet sendes ud i kropsoverfladen, hvor det nedkøles og øger varmeafgivelsen. 

Selvom du ikke hører til eliten, skal du ikke undlade at drikke væske – den er vigtig for at køle dig, når du er aktiv. Kan du ikke rummer så meget, når du er i et væskedepot, må du hælde resten i håret – det virker også kølende.  Varmen i varmen I varme omgivelser bliver kroppens muligheder for at skaffe sig af med overskudsvarme stærkt begrænset, fordi kroppen kun kan skaffe sig af med overskudsvarme ved fordampning. Fordampningen forringes yderligere, hvis der er høj luftfugtighed. Man definerer varme omgivelser når temperaturen er over 26 °C, da dette svarer til kroppens overfladetemperatur. 

Derfor er påklædningen ret vigtig, hvis du ved at temperaturen bliver høj. Tag så lidt og så let beklædning på som muligt – og tilføj gerne en løbekasket eller en bandana, så du ikke får sol direkte på hovedbunden. 

Murens fald De bedste råd til dig, når du skal præstere og være sikker på, du har gjort, hvad du kan for at smadre muren, er: - At være godt carbo-loaded inden løbets start  - At indtage godt med væske gerne iblandet energi. (Prøv dig frem i træningen, hvilken energitilskud der passer dig bedst.  - At bunde eller resten i håret, køl dig gerne med vand i håret og ned af nakkenAt vise bar hud, når det er varmt. Ved temperaturer over 15 grader er det ikke nødvendigt med vinterudstyr! Rigtig god fornøjelse ved startstregen - og spring nu over muren! af Mette Riis-Petersen, kostvejleder i Hechmann Sport