Væske- og kostråd før dit halvmaraton | Af Mette Riis Petersen

Kost op til Copenhagen Half Marathon

At spise den rigtige kost op til en konkurrence som f.eks. et halvmaraton kræver stor omhu. Omhu, fordi der er lige så mange meninger om, hvad der er fornuftigt, som der er løbere. Hvis du generelt spiser en kost, der optimerer din træning, har du ikke det store behov for, at lave de helt store ændringer op til løbet. Spis med fornuft og omtanke, som i hverdagen. Det store spørgsmål er så: ”Hvad er fornuftigt?”

Hvis du laver meget om i din kostsammensætning i dagene op til dit løb i forhold til, hvad du spiser til hverdag, kan det have negative konsekvenser for dit velbefindende. En del løbere øger mængden af stivelsesprodukter som pasta, ris, kartofler og lyst brød til seriøst store mængder, for at være sikre på, at de får kulhydrat nok til depoterne i musklerne. Dette kan medføre, at du bliver oppustet, får mavekneb og diarré. Disse følger er ikke at foretrække, når du gerne skal føle dig let og veltilpas inden et løb.

De søde sager

”Jeg skal løbe langt i morgen, og det er vigtigt at jeg carbo-loader godt”, er en sætning man ofte hører fra løbere, der skal ud på længere distancer end 10 km. Derfor bliver det pludselig legitimt at fylde sig med 2-300 g bland-selv-slik og chokolade dagen før det går løs. Fylder du depotet efter med større mængder letoptagelige kulhydrater fra hvidt sukker i form af slik, er du ikke nødvendigvis toptrimmet til det store løb. Dette kan også give dårlig mave, foruden uro i kroppen, så det bliver svært at få en god nattesøvn, for slet ikke at tale om kvalme og den tunge følelse i kroppen. Bedst er det, ikke at give los for den søde tand, og falder du alligevel over slikposen, så hold dig til højest 50 g.

Væske

I dagene op til løbet, skal du have fokus på at få væske nok. Det er ikke nok at fylde væskedepoterne dagen inden, men dette skal du sikre sker løbende. Er du god til at drikke vand generelt, behøver du ikke gøre et ekstra nummer ud af det, men ved du, at du ikke er god til at drikke 2 – 3 liter væske om dagen, så skal du være ekstra opmærksom herpå.

Et af de store spørgsmål er også, om der skal være energidrik i drikkedunken dagen inden løbet? Som udgangspunkt er det ikke nødvendigt, men du kan tilsætte en smule energitilskud, mest for smagens skyld. Pas på at du ikke hælder søde drikke i halsen i ukritiske mængder, igen, med dårlig mave til følge. Hvilken type energitilskud du bruger, er en smagssag og et spørgsmål om, hvad din mave kan klare.

Men det kan være en bonus at vælge drikketilskud der: - ikke indeholder hvidt sukker

- der indeholder elektrolytter og magnesium, f.eks. Zero High5

- der indeholder stivelse som f.eks. produktet Vitago

Bliver det varmt under løbet eller sveder du meget, kan du have en gavnlig effekt af at tage et par salttabs dagen inden løbet, og en tab et par timer inden start.

Du kan også spise lidt saltstænger (indeholder en del kulhydrat og er fattig på fedt) aftenen inden løbet. Hold dig fra fede chips og salte nødder, mandler og lignende.

Den faste føde

I dagene før løbet skal du spise, som du plejer til hovedmåltiderne, men skære lidt ned i mængden af kød, fisk og fjerkræ og til gengæld øge mængden af brød, ris, pasta, kartofler en smule. Som tommelfingerregel kan du spise 2-300 g tilberedte fuldkornspasta, brune ris, kartofler eller anden stivelsesholdigt produkt. Fyld op med en god portion grønsager, gerne f.eks. dampede grønne grønsager.

Du bør ikke spise fede fisk dagen inden konkurrence, da det kan give ubehagelige opstød under konkurrencen og seriøs dårlig mave.

I det hele taget skal du ikke indtage fede produkter. Du skal altså ikke gå på McDonalds, eller spise pommes frites, fiskefilet og den slags.

På løbsdagen

4 timer før løbet: Morgenmad som du plejer.

Et super godt bud kan være 1,5-2 dl havregryn med 3-4 dl skummetmælk og 2-4 spsk. sukker + 2 skiver lyst franskbrød med 2 spsk. syltetøj. Dertil 2 dl juice og vand. Du skal have omkring 150 – 200 g kulhydrater inden start – så derfor den store mængde mad.

Plejer du at spise skyr med müsli eller yoghurt med all-bran flakes, er det det du gør. Du skal ikke ændre dine kostvaner på løbsdagen, da det kan have fatale konsekvenser, når du spiser noget du ikke er vant til.

Drik gerne vand + evt. lidt energidrik (se ovenfor) i timerne op til løbet, så du er velhydreret inden start. Hvis du har følelsen af at være fyldt, skal du springe energidrikken over.

1-2 timer før start: Opfyldning

Hvis det er længe siden, du har spist dit hovedmåltid og du er lidt småsulten, kan du spise 1 – 2 skiver lyst brød og måske en moden banan, hvis du har plads til den – ellers kun lyst brød.

Det er vigtigt at komme på toilettet inden du skal i aktion – men det kommer nok af sig selv. Du skal nok på toilettet mange gange inden starten går.

Drik 750 ml (7,5 dl) energidrik pr. time, dvs. ca. 1,5 dl for hvert kvarter. Pas på ikke at drikke for meget energidrik på en gang. Suppler med vand. Stop med at drikke væske 45 – 60 min før start. Lige inden start, kan du nøjes med at skylle munden med rent vand, eller hvis du føler tørst, drikke max. 1 dl vand.

På løbeturen

Drik både vand og energidrik ved hvert depot – tage gerne et par mundfulde energidrik og ditto vand. Pas på ikke at drikke for meget, så det skulper i maven og giver ubehag.

På et tidspunkt er du ved at være træt, så pas på ikke at springe depotet over, bare fordi du ikke orker at stoppe op. Det kan betyde du går rigtig kold – så gør det. Det giver lidt mere sig selv hvor meget du kan rumme her, men igen reglen: ca. 1,5 dl for hver ca. 15 min.

Du skal ikke begynde at eksperimentere med energidrik, energivingummi og gel under løbet, hvis ikke du er vant til at bruge det! Alt dette skal du have afprøvet i månederne op til løbet på dine lange træningsture. Hvilke produkter er bedst, er forskelligt fra person til person. Prøv dig frem og find det, du synes virker for dig. Måske er du til energivingummi og drikker kun vand ved depotet, måske er du til energidrik + vand og ikke andet, eller måske drikker du kun vand. Du kan ikke træne dette for meget. Det vigtigste er næsten, at du har vænnet maven til at få væske under løb. Hav derfor altid væske med på dine lange træningspas og drik for hver 4. eller 5. km afhængig af, hvor langt der vil være mellem væskedepoterne under løbet. Dette kan du altid læse om under informationer om det pågældende løb. Så er du velforberedt.

Efter konkurrencen: Spis en masse – gerne både kulhydrater og protein, især når du lige er kommet i mål. Appetitten er ikke så stor, men spis en energi- eller proteinbar og drik energidrik. Sørg måske også for at få et saltholdigt produkt, da du ofte har svedt meget. Du kan i timerne efter et løb opleve hovedpine og måske også kvalme. Dette skyldes den belastning du har udsat din krop for, og du har drænet den for energi og har svedt meget, hvorved du har mistet både væske og salt. Drik gerne f.eks. cola og spis nogle saltstænger resten af dagen. Herefter er mængden af mad ikke så vigtig. Sulten kommer gerne først dagen derpå, hvis du har givet alt, hvad du har.

Rigtig god fornøjelse - og held og lykke ved startstregen!

Har du brug for flere gode råd fra Mette, i forbindelse med kostvejledning, kan hun kontaktes på mette@hechmannsport.dk